锻炼腹肌最有效的方法有哪些，现在人们对于自己的外在形象越发的重视了，因此越来越多人喜欢在空闲的时候锻炼身体，塑造一下自己的身型，下面小编带大家简单了解一下锻炼腹肌最有效的方法有哪些。
锻炼腹肌最有效的方法有哪些1
首先我们都知道锻造腹肌需要三个基础要求，第一个条件是体脂要比较低，第二个条件是腹横肌包裹要紧，第三个条件才是腹直肌围度要比较大。
体脂要低这是锻造腹肌最基本的要求，如果我们肚子上面的脂肪太厚的话，就算腹直肌围度很大，腹肌依然不够明显。
腹横肌包裹要紧实也是一个非常重要的条件，如果腹横肌包裹不够紧实，我们肚子就会不由自主的垂下来，这样腹肌也没有办法变得很明显。
而最后腹直肌围度方面，有些玩家体脂可能在20%左右，但是他们依然可以看出腹肌来，这说明他们对于腹直肌的训练比较多。其它普通玩家要想看到腹肌，至少需要12%的体脂才行。
如果我们要同时满足以上三个条件，那么我们的训练方式就要满足脂肪燃烧、腹横肌收缩和腹直肌刺激这三点要求。
而满足这三点要求的腹肌训练，我思来想去，唯有这种100次训练法最为适合，下面就来分享一下100次训练法的详细介绍。
腹肌100次训练法，一组100次的容量练法
什么叫100次训练法？就是你不管做什么动作，每组都要完成100次左右的次数的一种训练方式。
比如很多腹肌训练，我们平时一般可能一组只做15次或者更少次数，而100次训练法则要求我们一组就要完成100次左右。
很多人看到这里可能可能就要跳起来打我膝盖，100次训练说的容易，但是一组要完成100次，这是人能完成的吗？
其实你只要按照我介绍的两个思路来训练，你照样是可以完成这种训练容量的，因为并不是我们所想像的那么辛苦。
首先为了完成100次训练，我们需要降低动作难度，比如我们自身能力可以完成20次左右的'悬垂举腿，降低动作难度，我们就应该换成坐姿屈膝这个动作来完成100次。
而低难度的卷腹训练，一组100次我想很多人都能够完成，并不是多么有难度的事情，如果实力是在太差，尽力而为就行，分成两组或者三组进行。
第二，我们需要引入容量练法，传统的增肌练法，练完腹肌会休息一两天，但是容量练法需要你每天都要练。
为了防止肌肉恢复不过来，原本增肌练法会连续练习十几组，而这种100次容量练法，一天只需要两组到三组左右就行了，需要注意的是，新手练一天休一天，一个月后就可以每天练了。
100次训练既是体能训练，又是增肌训练
100次训练法之所以有效，是因为这种训练方式既属于体能训练，又属于增肌训练，是一个具有两种效果的训练方式。
我们都知道，减肥运动多数是以体能训练为主的，增肌训练不太适合减肥。增肌训练本身的消耗缺口非常大，但是身体破坏性也比较高，所以练完之后需要吃的也比较多。
而体能训练则具有超强大的燃脂效果，同时对身体破坏性比较小，所以可以配合我们的控制饮食，让减肥效果更好。
100次训练法追求超高次数，降低了动作的难度，也就降低了动作的破坏性，所以100次训练法也可以配合控制饮食，具有很好的减肥效果。
但跟其它体能运动又有所区别，100次训练法针对的还是我们腹肌，所以具有针对性也就具有刺激性，只是刺激没有那么强烈而已。
所以100次训练法照样具有增肌效果，可能增肌效果不如高难度的腹肌训练，但是对于腹肌塑造来说，妥妥的够了。
同时100次训练法，由于动作发力持续时间较长的原因，所以对我们的腹横肌也具有刺激作用，进而可以提升我们的腹横肌包裹能力。
腹横肌包裹能力上去了，我们的腹肌形状就会更加好看，腹肌塑造效果也会变得更加明显。
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1、单车式
通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉。
2、仰卧卷腹
这一方法是锻炼腹肌比较经典的方法，其主要作用于上腹部；运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲。
3、仰卧抬腿
仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度；需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。
4、瑞士球卷腹
非常有效的下腹部训练动作；但是有一定难度，需要练习者具备一定的腹部及手臂训练基础；动作开始后将用双手支撑上半身，双脚弯曲将脚面置于瑞士球上，动作开始后依靠双腿和腹部的力量用双脚将球向后方退出同时延下半身，直至下半身的膝关节完全伸直，同时头部、臀部和腿部呈一直线，然后慢慢屈腿收腹回到起始位置；共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
5、平板支撑
增加身体核心薄弱肌群的参与，增加核心肌肉的力量，腹横肌。动作要领是俯卧于垫上，身体呈平行地面，两前臂平行支撑在地面，双臂微向头上使上臂与身体的夹角增大，力矩增加使身体核心肌肉的参与增加，保持呼吸顺畅，做静力控制。
6、健身球卷腹
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
