背部肌肉锻炼有哪些方法，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，散步是最简单的运动了，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，那么锻炼背部肌肉有哪些方法呢？下面我们就一起来看看吧。
背部肌肉锻炼有哪些方法1
一、俯卧撑
在进行俯卧撑时，背部肌肉可以一张一驰锻炼。不过动作要标准，要伸直腿部，膝盖不可以打弯，胸部要贴紧地面（不可以趴到地上)，这样才可以充分锻炼背部肌肉。每天练习大概50个为好。
二、扩胸运动
扩胸的同时可以很好地锻炼背部肌肉，在进行这项运动时，要尽量往后扩肘部，幅度越大就越好。
三、转体运动
和扩胸运动有所不一样的是，转体运动可以分别强化锻炼背部左右的肌肉。当往左转体的时候，可以锻炼背部左半部分肌肉，反之能锻炼右半部分。进行转体运动的时候，不妨站着两腿，自然分开站直，转体的时候腿部别转动。或在垫子上坐着，将一条腿伸直，接着蜷起另一条腿，只上身进行转体运动。
四、用哑铃做俯身划船
找个椅子或者是长凳子，左手将椅子扶住，左腿跪到椅子上，伸直右腿，右手拿着哑铃进行由上而下的划船动作，每次进行30分钟；接着换左手拿哑铃重复。关键是可以锻炼背阔肌。
五、单杠或健身器八字架练习
单杠练习关键是锻炼背阔肌，宽握单杠练习对于拉宽肩膀与发达背部肌群很有帮助，窄握单杠可以拉长背阔肌。方法：两手尽量宽于肩正握单杠或者是健身器上的八字架，放松自然下垂两肩。接着屈臂往上引体到胸部和杠面齐平，或至少喉结或颈部后面和杠面齐平，接着放下还原，按照个人身体情况每天进行5--10次的练习。
六、健身器材练习
假如有条件，不妨到健身房做拉伸练习，可以让背部肌肉得到锻炼。刚开始练习的时候要循序渐进，别一开始就用劲太猛，容易让肌肉拉伤。
经历漫长的冬、春两季，吃好喝好的朋友们，是不是已经发现在不经意间，你的腰际、四肢上已经冒出厚厚的一圈脂肪？尤其是帅哥们，在即将到来的夏季，你已经做好当一个“穿衣显瘦，脱衣有肉”的型男的准备了么？
本指南适宜人群：体型臃肿，体重轻微超出标准的健康、亚健康男士。如果您的体重已经严重超标，或者您的体型已经“覆水难收”，小编也只能遗憾的跟您说，还是找正规医师做详细咨询比较好。
本指南目标：通过一套完整的健身运动计划，对男士躯体重点部位进行锻炼塑形，将多余脂肪转化为肌肉，期间配合合理的膳食，在两到三周里真正达到“穿衣显瘦，脱衣有肉”。
快速塑体指南第一步——吃：
首先我们有了明确的目标，不是单纯的为了减肥，而是在减脂的同时增肌，简单讲就是将脂肪转化为肌肉。所以在整个过程中，膳食的配合尤为重要，既要减少身体脂肪的再次累积，又要及时补充肌肉形成所需的必须物质——蛋白质。因此小编建议：
1、少食多餐：暴饮暴食是减肥塑体的大忌，但是又不能为了控制体重而缺餐少顿，进而导致身体快速进入亚健康状态。所以小编建议三餐正常，但是需要节制食量，以半饱到六分饱为宜。在上午10点左右及下午三点到四点可进行少量加餐。晚上9点可自行选择是否进行少量加餐。
2、合理搭配膳食：早晚餐一般可以低脂牛奶配上诸如大豆、菠菜、西兰花等蔬菜或燕麦片，中午以鸡胸肉、鱼类、虾仁配上蔬菜为主。加餐推荐以粗粮面包为主，少量进食。通过这样的搭配，既可以有效的降低脂肪的摄入，又可以补充足够的蛋白质及其他营养成分。
快速塑体指南第二步——重点部位锻炼：
在一份面对女性询问男性性感部位的调查问卷中，臀、胸、腰腹及大腿在众多选项中名列前茅。在中国，女性对于这些重点部位的要求跟欧美等地区并不一样。中国女性对于性感型男的描述并不等同于欧美健硕肌肉男的概念。她们希望看到的，是紧绷结实的胸膛、饱满小翘的臀部、线条分明的腹肌和强壮有力大腿。
男人的背部肌肉很是关键，如果背部肌肉扁的柔弱，会引起脊椎脆弱，这尤其在那些有些微驼的人们身上发生，提醒：做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤颈椎肌肉。
男人美背计划攻略一：坐姿划船
锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。
准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。
动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。
动作量：每次3组，每组8～12个。
提醒：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。
男人美背计划攻略二：坐姿挺身
锻炼肌群：竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。
准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。
动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。
动作量：每次3组，每组8～12个。
背部肌肉锻炼有哪些方法2
背部训练背部肌肉的锻炼很简单，今天就来和大家说说这个问题，背部肌肉要经常锻炼能避免整天坐在办公室的酸疼，常常锻炼对身体很有好处，要知道这些肌肉都是息息相关的，所以不能忽视任何一个位置，每个动作都能牵扯到肌肉和背部肌肉。跑步的时候能感觉到背肌肉在动，仰卧起坐的`时候能感觉背肌肉的再动。
1、 反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。
2、 在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多；在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多；躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。
3、 在最低点伸展，在中点（顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。
要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点（顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。
想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。
4、 做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。
如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人（以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。
5、 采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。
