徒手练肌肉有哪些方法，忙碌的都市生话，很多人都缺少锻炼的机会，去健身房既花钱了没时间，但又想锻炼一身的肌肉，怎么办呢？现在小编给大家介绍徒手练肌肉有哪些方法，想了解的伙伴们赶快来啦！
徒手练肌肉有哪些方法1
1、 钻石伏地挺身
这个动作像是一种扩胸运动，能扎实的训练到我们的二头肌、三角肌、胸大肌、肩膀。(一组约做10-12下，约做2-3组。)
步骤1：将身体呈现伏地挺身的姿势，双手与肩膀同宽，手掌靠近放在地面上
步骤2：收紧我们的臀部以及腹部，利用手臂的力量将身体下压，下压时，将双臂朝外伸展。
2 、弓步上举
这个动作能扎实的训练到我们上臂、腿部肌群。(一组约做10-12下，约做2-3组。)
步骤1：双脚原地站稳，将双手直直往上举。
步骤2：将左脚往前跨步，呈现一个弓箭步的姿势，此时双脚一样保持上举，之后换边。
3、 侧边棒式
这个动作像能扎实的训练到我们两边的'腰部肌群以及肩膀、腹部。(一组约做30秒，约做2-3组。)
步骤1：利用手臂力量，将腹部收紧，将身体侧撑起来，做完一组后换边。
4 、拍手伏地挺身
这个动作像能扎实的训练到我们的爆发力以及三头肌、胸大肌。(一组约做10-12次，约做2-3组。)
步骤1：将身体呈现伏地挺身姿势，运用手臂手力量将身体往上推，身体弹起来时瞬间拍手，落地时双手再稳稳扶在地上。
5 、蜘蛛棒式
这个动作像能扎实的训练到我们的腹部核心、手臂、大腿。(一组约做10-12次，约做2-3组。)
步骤1：将身体四肢张开撑在地面上，腹部收紧，先将左脚膝盖往左边侧腰靠近，之后换边。
徒手练肌肉有哪些方法2
1、颈部
(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。
练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
2、胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
3、肩部
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
4、背部
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
