告别拜拜肉塑造纤长的手臂，拜拜肉，又称为蝴蝶袖，在夏天我们穿着短袖时十分影响美观,只需完成以下5个简单快速的手臂练习，你便可以庆祝自己进入“无袖”新生活。下面小编介绍下告别拜拜肉塑造纤长的手臂。
肱三头肌练习
锻炼部位：腰腹和臀部
膝盖弯曲90°坐在健身球上，双手各握一个哑铃
双脚向前走动，直到上背和头部完全靠在球面上。抬起臀部，使身体躯干呈一条直线。
朝天花板伸展手臂，然后弯曲手肘使哑铃降低到头部后方，再伸直手臂。
把这组动作重复15次后，恢复站立姿势。
双手哑铃划船
锻炼部位：肩膀、上背、肱二头肌
双脚以臀宽分开站立，右手握两个哑铃。
右脚往后迈步，膝盖稍微弯曲，身体从臀部以上向前倾，左手扶在左腿上。
伸展右臂使其略低于肩部，再弯曲肘部使哑铃向肋部划动;然后再重新伸展。
重复这个划船动作12次后，换另一边腿站立并换手持哑铃，再重复以上动作。
哑铃飞鸟
锻炼部位：肩膀、腰腹、臀部
双手各握一个哑铃，右腿站立，左腿往后抬高几英寸。
背部挺直，哑铃举至肩部以下，身体从臀部以上向前倾。
抬起左腿的同时，向外、身体两侧抬起手臂，继续前倾直到身体几乎与体面平行。
再恢复到起始动作。把这组动作重复12次，再换边重复以上动作。
蹲起转身
锻炼部位：肩膀、上背、臀部、腿部
双手各握哑铃，两脚以肩宽分开站立。
下蹲并双手把哑铃放到胸前，肘部向身体两侧分开。
哑铃弯举
锻炼部位：上背和肱二头肌
双脚按肩宽分开站立，膝盖微弯，双手各握一个哑铃，手臂放于大腿前，掌心向上。
动作一：站姿绳索弯举
将绳索调至低位，面对绳索站立，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，双手握住手柄垂于体前保持身体稳定，保持背部挺直，保持大臂不动，肱二头肌发力带动小臂向上弯曲顶点稍停，感受肱二头肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原。
动作二：绳索下压
将绳索调至高位，面对绳索站立，腰背部挺直，核心收紧，大臂贴近身体，小臂向上弯曲，双手握住把手保持身体稳定，保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向下伸直顶点稍停，收缩肱三头肌，然后主动控制速度慢慢弯曲小臂还原，注意动作全程都要保持大臂基本不动。
动作三：站姿哑铃弯举
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手托住哑铃垂于体前保持身体稳定，保持背部挺直，保持大臂不动，肱二头肌发力带动小臂向上弯举顶点稍停，感受肱二头肌的收缩，然后慢慢下落双臂还原，注意主动控制下落速度，不要让双臂自由下落。
动作四：单臂绳索下压
将绳索调整到高位，面对绳索站立，挺胸收腹，一只手握住绳索把手垂于体侧，使大臂贴近身体，小臂向上弯曲保持身体稳定，保持核心收紧，保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向下伸直顶点稍停，感受肱三头肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态。
动作五：斜托式哑铃交替弯举
坐姿，背部挺直，核心收紧，双臂伸直置于垫子上方，双手各握哑铃，掌心向上保持身体稳定，保持大臂不动，肱二头肌发力带动双臂交替向上弯曲至动作顶点，并感受肱二头肌的收缩然后再控制速度依次下落哑铃还原，注意动作全程都要保持大臂固定不动。
