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宅男家中健身的方法

来源:哇咔屋    阅读: 1.19W 次
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宅男家中健身的方法,健身运动对每个人来说都是有一定好处的,其中在家里的健身运动是有很多的,不同的运动锻炼的部位都是不一样的,下面小编分享宅男家中健身的方法。

宅男家中健身的方法1

1、俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌,在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。

2、坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并将双腿交叉向上。

以此减少腹部多余肥肉,使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。

宅男家中健身的方法

3、二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成,非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃,平行往上举,但要记住做时上臂紧靠躯干,固定好用二头肌的力量收缩二头肌,以增加手部力量。15个一组,做三组。

4、扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙,手扶墙的'同时靠腿部的力量缓慢下蹲,手中最好能拿一个小物件,比如烧水的水,蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼,还能消除腿部多余的脂肪,使腿的形状也更好看。15个一组,做三组。

5、俯身划船健背

这个动作主要锻炼背部,增加力量不说,还能减少背部脂肪,修饰背部线条。选一家中空地站好,手拿两瓶未开启的矿泉水,膝关节微弯,塌腰,挺胸翘臀,依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉,同时,肩部内收。12个一组,做三组。

俯卧挺身健腰:这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床,靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量,15个一组,做三组。

宅男家中健身的方法2

怎样在家中健身比较好

1、马步增强平衡感。

扎马步有助锻炼平衡感,特别是对中老年人。具体做法是,两脚平行站立,与肩同宽,身体挺直,吸气,呼气时膝盖弯曲,将意识集中在肚脐下5厘米的点上,放慢呼吸。每天练习,会提升平衡感,也可预防关节疾病。

2、后仰放松脊椎。

长期伏案工作让脊椎不堪重负,不妨让它轻松一下:身体站直,两手背在臀部,手心朝外,脊椎后仰5厘米,过多无益,坚持5秒钟,放松,再重复该动作,每隔几小时就锻炼一下,脊椎会变得更健康。

3、后抬腿锻炼臀部。

站立时,扶住固定的物体,如桌子、洗碗池等,一条腿缓缓后抬,离地5—10厘米,脚尖绷直,保持这个姿势,深呼吸15—20次,然后轻抬腿20—30次,在抬腿高点处停留2秒,再换腿练习。这个小动作可以锻炼臀部肌肉,保护腰背

宅男家中健身的方法 第2张

4、收腹减脂法。

在桌前、车里或电视机前先深呼吸,放松腹部肌肉,然后呼气,同时尽可能收腹,坚持几秒,感到每块腹肌都在收缩。连续做8次,间隔一会,再重复2次,长期坚持能预防慢性疾病。

编者按:现在很多的人喜欢去健身中心健身,因为你健身中心的健身器材非常的齐全,想要健身什么部位都有相对应的健身器材。健身中心的健身器材都锻炼什么部位你知道吗?

修长健美法

每节授课一般在1小时左右,不但可以使锻炼者达到理想的纤体效果,同时融合了现代舞、拉丁健身操、搏击操等各种素材,使运动的同时提高了乐感、协调性, 更重要的是增加了趣味性,消除了单调与枯燥,能在短时间内接触到更多的锻炼形式。

另外,根据中国大众目前生活形态及人种特征设计的修长健美法,能适度地扩 展关节和拉伸肌肉,使身材修长。

适合人群:对形体塑造要求较高的女性。

纤体效果:★★★★★

纤体部位:全身,强调腿部修长训练是其中亮点

贴心提示:上课时最好穿轻的运动鞋及贴身的健身服,同时注意饮食配合,会达到好的纤体效果。

拉丁健身舞○拉丁乐里燃烧脂肪

来源于国标中的拉丁舞,但绝对不强调基本步伐,更确切说,它是健身操的一种,强调能量消耗,对动作的细节要求不高,注重运动量和对髋、腰、胸、肩部关 节的活动。拉丁操自由随意,热情奔放,节奏明显。

它的锻炼侧重点在于腰和髋部,同时使大腿内侧得到充分锻炼。拉丁健身舞的另一个特点是在热烈奔放的拉丁音 乐中感受南美风情,同时在健身操中增加舞蹈元素,在锻炼之外更可自我享受。

拉丁健身舞要求百分之百的情绪投入,越是淋漓尽致地把拉丁的感觉发挥出来,就越 能在音乐中释放情绪。燃烧激情的同时,也让你的脂肪一起燃烧。

适合人群:运动量少而腰围、臀围过大的白领一族。

纤体效果:★★★

纤体部位:髋、腰、臀、大腿内侧

贴心提示:最好选择鞋底柔软的运动鞋;全情投入跟随音乐扭动髋部和腰部,正常呼吸。

哪些方法让运动燃烧脂肪

1、30~45分钟

通常情况下,你进行有氧运动,目标心跳保持在最大心跳的60%左右,持续30分钟以上,体内的脂肪就会被动员起来为人体提供能量,脂肪供能的最高记录可达总消耗量的85%,进入减肥最佳阶段。

运动超过45分钟以后,脂肪的消耗量又开始降低。所以专家建议减肥期间的有氧运动要低强度,时间在30~45分钟。

运动强度过大,脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近最大强度运动时,脂肪供能比例只占15%。

2、间隔式练习

将运动分解进行,10分钟中等强度的运动后,放松休息30分钟到1个小时,当你慢下来时,身体仍继续处于亢奋状态,需要消耗能量才能恢复原状,继续保持了高脂肪燃烧率。

因为有两次“后燃烧”,心脏得以活动的效果与30分钟整段运动相同,并且消耗更多脂肪,新陈代谢被推向极至。

3、快而强

锻练时间虽短,速度却很快,让心跳率快速达标,并保持一段时间。心脏每次收缩后,有足够的时间休息,利于心脏更好地工作。同时,由于肌肉有规律地收缩和放松,静脉血液回流加快,供应心脏本身营养的冠状动脉扩张,能使心脏得到更多营养。

自测:为了在有限的时间内达到最优效果,速度至少应比平常加快10%。带一个心跳监测仪,保证强度始终维持在最大的心跳的60-80%。

4、启动新按纽

每隔四周,改变一次速度、阻力和器械的倾斜度。如果对跑步机情有独钟,建议常常改变倾斜度,而不是速度,因为速度加快时步伐会减少,大跨步消耗的卡路里更多。

还可以不断变换跑步机方向,比如倒着跑,减少疲劳感,让耗能效果极大化。

Tips:使用器械时,尽量少借助扶手,这样可多消耗10%的热量。

5、负重

在跑步机上行走时,举两个稍轻的哑铃,充分活动二头肌,压肩膀,伸展三头肌。辅以3磅重的哑铃,可将脂肪燃烧率提高5-15%。

6、循环进行

在八种力量器械上一个接一个地练习,不间断。重点放在臀部、腰部和腿部上。这些训练需要消耗更多氧气,能有效地增加心跳速度,燃烧更多卡路里。

7、上下交替

要想燃烧更多的卡路里,上身动作和下身动作交替进行。

8、利用燃烧脂肪的最佳时间段

6:00-9:00am

2:00-6:00pm

6:00-9:00pm

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