多吃蔬菜水果和薯类

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多吃蔬菜水果和薯类，其中，所含其他营养素营养素会和协同，使营养吸收更充分。关爱自己您就拥有了健康，拥有了健康你就拥有了希望的源泉和美好的生活！多吃蔬菜水果和薯类。

多吃蔬菜水果和薯类1

1、多吃蔬菜水果和薯类

这三样东西富含人体所需的营养素，主要是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质。它们水分多、能量低、纤维含量高，所以能很好地控制体重、水润皮肤。

2、蔬菜选择原则

（1）按营养充足、安全的角度来选择的话，新鲜的有机蔬菜是首选。新鲜的蔬菜水溶性的维生素含量高、流失少，吃有机蔬菜会有效降低化肥和催化剂污染带来的危害。

（2）按种类选的话，种类越多越好。因为每种蔬菜都有它各自的营养成分和营养价值，种类越多也就代表着营养素摄入的越全面。

（3）按体质和症状的条件选的话，按照不同蔬菜所含优势营养素有目的的多摄取。夜盲症、皮肤干燥、眼睛干涩者可以多选择胡萝卜和深色的蔬菜，以补充体内维生素A；缺碘地区，可以多吃些海产菌藻类（紫菜、海带）蔬菜补充碘不足；便秘、肥胖的人可以多摄入芹菜等含膳食纤维多的蔬菜。

（4）按季节、地区选择的话，应该选择应季、本地的蔬菜。虽然我们的菜篮子通过技术和运输手段已经可以做到“南北通吃”、“季节混搭”，但是还是建议大家多吃应季的蔬菜，技术含量越低，栽培技术越原始越安全；交通把异地蔬菜交换是好事，但是捂熟和催熟的和自然熟的蔬菜，营养不是一个层次，运输中的保鲜又会带来防腐剂的问题。

3、蔬菜烹调原则

（1）先洗后切。最大限度的保存蔬菜里的水溶性维生素和无机盐，而且要注意是“洗”不是“泡”，菜长时间泡在水里会流失上述营养素。

（2）急火快炒。减少维生素损失，还可以使深颜色猜中所含胡萝卜素更好地吸收。

（3）开汤下菜。一是指凉拌菜焯水要水开锅后再放菜，时长1-2分钟；二是指做炖菜时尤其是和别的材料一起炖时，起锅前再放叶菜。

（4）炒好即食。建议现做现吃、汤菜同吃、反复热不吃。如果第二天带饭用，炒好趁热密封放冰箱，对营养素的'保存来说可以算是个应急方法。若有条件还是要即炒即食。

4、一日三餐分配要合理

零食要适当。一天中能量摄取、能量分配在三餐中的比重是早餐占30%左右，午餐占40%左右，晚餐占30%左右。

5、每天吃新鲜卫生的食物

鱼、禽、肉、蛋、乳等动物性食物含有丰富的蛋白质，容易滋生细菌而发生腐败，因此大部分食物中毒是由动物来源的食品引起的。采购食物时应特别注意鉴别这类食物是否新鲜。病死的牲畜本身已经被病菌污染了，应坚决丢弃。

6、水果食用提示

　　（1）生吃

水果因为富含水溶性维生素，遇热就会被迅速损失，所以建议水果尽量生吃，煎、炒、炸、拔丝等烹调方式都会不同程度的破坏掉水果中的营养素。

　　（2）清洗

大多数水果都是生吃的，所以关系到食用安全，清洗的问题至关重要。在此提几点清洗水果的小建议：一是用流动的水清洗；二是如果用清洗果蔬的专门清洗剂，要用流动的水漂洗干净以免二次污染；三是可以有选择的对某些水果用盐水浸泡搓洗，如苹果、桃子等。

　　（3）果皮

水果应该削不削皮吃是个很有争议、老生常谈也是最让老百姓纠结的问题。果皮富含维生素和膳食纤维，削掉不吃实在可惜，但是另一方面果皮又是最容易被农药和防腐剂污染的部分。我认为解决这个矛盾不妨按以下原则执行以下：一是选择有机水果，规避危险；二是在清洗上下功夫，用正确的清洗方法减少残留农药和防腐剂；三是吃皮和削皮水果交替吃，人体有对毒物的解毒防御机制，不是大量和长期的话，残留的有害物质对人体的伤害并不会太大。交替吃即可以全面的吸收水果的营养素，又可以给身体缓冲的机会分解掉残留有害物。

多吃蔬菜水果和薯类2

1、营养价值

蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维.蔬菜的种类繁多,包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含营养成分不尽相同,甚至悬殊很大.红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）,膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。我国今年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。