【导读】:想跑步健身却突破不了心魔,担心会因此对膝关节产生伤害?其实,适度的从事慢跑运动,不仅有助提升心肺能力、增加肌耐力,对于改善体态也有相当好的效果!
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想跑步健身却突破不了心魔,担心会因此对膝关节产生伤害?其实,适度的从事慢跑运动,不仅有助提升心肺能力、增加肌耐力,对於改善体态也有相当好的效果!至於想要预防运动伤害发生该怎麽做?专家表示,於起跑前适度透过8招下身肌力训练法,其中包括6招深蹲,来锻链膝盖周遭肌肉组织、充分热身,就是很好的防护办法!
在决定开始正式加入慢跑行列前,除了建议许久不运动的朋友花2~3个月的时间,依照个人情况,适度爬楼梯、快走、慢跑等方式交替锻链,让身体适应跑步节奏外,试着加做一些有助预防膝盖痛的肌力训练,也是不错的选择。
改善虚弱膝盖这样做!8招肌力锻链法有效提升脚力
譬如,透过下列结合近来火红的深蹲动作,衍生而出的8招肌力锻链法,来给予因长期久坐、缺乏训练的肌肉一些刺激。就是有效提升脚力,并让本来虚弱的膝盖周围肌肉更加安定的好方法。不过,也提醒民众在从事这类肌力训练动作时,应保持规律、和缓的呼吸,切勿憋气、停止呼吸,才不会因此造成血压上升。
【第1招/空气椅子】:
次数:持续30秒。
坐在椅子上,让屁股稍微浮起来,像是让屁股顶出去的感觉,保持这个姿势,不要停止呼吸。
【第2招/深蹲(手臂张开)】:
次数:20次。
1.屁股往後拉,手臂往左右张开,想像肩胛骨向内靠。
2.把脚张开与肩同宽,脚尖稍微往外,手向前伸出与肩同高,手心对手心合起来。
【第3招/单脚深蹲(简易版)】:
次数:左右各做20次。
1.单脚往前踏出,上半身稍微往前倾,把约8成的体重放在踏出去的那只脚上,双手放在膝盖上。
2.体重还是放在踏出去的那只脚上,膝盖伸直,胫骨尽量保持垂直。
【第4招/单脚深蹲】:
次数:左右各做20次。
1.单脚往前踏出,让後面那只脚的膝盖快碰到地板,上半身稍微往前倾。
2.保持体重放在踏出去那只脚上的姿势,膝盖伸直,胫骨尽量保持垂直。
【第5招/单脚深蹲(墙壁)】:
次数:左右各做20次。
1.背向墙壁站着,单脚稍微往前踏出,另一只脚踩在墙壁上。
2.保持体重放在踏出去那只脚上的姿势,膝盖弯曲,胫骨尽量保持垂直。
POINT:注意膝盖不要超出脚尖,让脚跟用力踩在地板上,可以锻链屁股和大腿内侧的肌肉。
【第6招/单脚深蹲(平衡)】:
次数:左右各做20次。
1.单脚往前踏出,让後面那只脚的膝盖快碰到地板,上半身往前倾。
2.保持体重放在踏出去那只脚上的姿势,膝盖伸直,同时两只手臂和後面那只脚直直地伸出去。
POINT:背脊伸直,想像手臂和後面那只脚成一直线。
【第7招/跑步人】:
次数:左右各做20次。
1.从站直的姿势变成把一只脚往後大步踏出,前面那只脚的膝盖稍微弯曲,把约八成的体重放在这只脚上。
2.後脚膝盖往前抬起,同一侧的手肘往後摆动。
POINT:像是在跑步般,左右手肘交互摆动,有律动地摆动。
【第8招/跑步人(平衡)】:
次数:左右各做20次。
1.从站直的姿势变成把一只脚往後大步踏出,前面那只脚的膝盖稍微弯曲,身体往前倾,後脚不着地。
2.背脊伸直,保持前倾姿势,後脚膝盖往前抬起,像跑步时一样,把同一边的手肘往後摆动。