练好臀，要做多体式深蹲、杠铃臀冲、硬拉及器械、绳索抗阻训练等。
1. 四肢着地热身
双腿跪在地上，用前臂支撑身体(四肢朝地)。左手手掌打开放在地面上，手指朝外，手臂伸直。向后伸左腿(右膝盖支撑)，然后向前收回到左肘部位。一组30个动作，左右腿交换进行。
TIPS：加快节奏。这个动作表面上看起来很简单，但做起来却不那么轻松，而且需要耗费不少体力。
2. 伸展动作
坐在地面上，右腿向内弯曲(右脚放在大腿根部)，左脚在身后。俯上身使其位于右膝盖与右脚之间，正对着腿肚。坚持30秒，然后换腿进行。
TIPS：俯身时尽量保持背部直挺，呼吸保持均速。
3. 翘臀运动
站立，两脚平行，间隔一胯之宽。双手背回身后，在臀部上方交叉。背部挺直，肩胛骨向后打开，挺胸、收臀。向下俯身的同时向后翘起臀部，两腿弯曲。注意要保持胸部向前，肩膀不要下塌。25个动作为一组，做三组。
TIPS：此动作的效应是收紧臀部肌肉，减少多余脂肪和赘肉，提升臀线，优化腰、臀、腿部曲线，增加身体柔韧度和灵活性。
4. 劈叉运动
两腿一前一后站立(劈叉状)。上身挺直，双手位于腰部，挺胸，收腹。弯曲两腿使前腿的膝盖正好在足踝(即脚跟)的正上方而不是脚趾上方，而后退的膝盖应在臀部的正下方。25个动作为一组，做三组。
TIPS：从曲腿返回起始姿势时，不妨像弹簧一样来个轻巧的弹跳动作，这样可以消耗更多的'卡路里。
5. 下沉运动
右腿在前左腿在后成跪姿，右腿呈弓型，左腿膝盖着地。左腿和右膝盖之间的间隔要恰当，使骨盆降低而右膝盖正好在足踝的正上方但不是脚趾上方。保持30秒。然后换腿再做一次。
TIPS：呼吸要均匀，尽量下沉身体，以便使臂部肌肉承担足够的负荷。这几组动作最好每隔2—3天练一次，让臀部肌肉适当休息，如感到无法全部练习，亦可只练习一个动作。要提醒的是，以上练习只会对臀部肌肉起作用，并不会让臀部的脂肪减少。所以，如果练习者臀部稍嫌丰满的话，除了练习肌肉，还要结合有氧运动，全身锻炼，才会收到良好的效果。
首先是热身动作，利用身体自重做跨步(用这个动作来很好的激活臀部)，做3组，每组做20次(每一边)
动作1，利用哑铃负重做腿交叉跨步臀，这个动作一定要注意动作的幅度，和每次下蹲时腿的角度，一定保持一致，使用的`重量恒定，每组做12次
动作2，利用引体助力器械的托盘做臀部下压，注意每次下压的幅度，并且保持一致，使用的重量恒定，每组做10次
动作3，利用身体自重+BOSH半圆球(类似高度的物体)做单腿臀推，注意每个动作动作幅度，使用的重量恒定，从单侧一边开始做，每组(每一边)做10次
动作4，利用一个哑铃负重做深蹲，注意这个动作每次下蹲时，蹲两次，使用的重量恒定，每组做12次
动作5，身体依靠在健身椅利用小哑铃负重做上踢，用腿夹住哑铃，使用的重量恒定，从单侧的一边开始做，每组做10次(每一边)
动作6，利用腿弯曲固定器械做臀推，使用的重量恒定，注意下降的幅度和上推的幅度，每组做10次
动作7，利用绳索负重做后踢，这个动作从单侧的一边开始做，注意每次做后踢时的动作幅度，保持一致，使用的重量恒定，每组做10次
想要臀部好看，就要锻炼臀部肌肉，让臀线上移，臀部自然变翘变挺，一般比较经典的动作就是深蹲，每次50个，做3组，可以锻炼大腿以及臀部的肌肉，臀桥，每次20个，做3组，会让臀部变更翘。
方法二：
动作一：臀桥
仰卧，双脚置于凳子上（或者双脚踩地），双臂位于臀部两侧臀部发力向上起身，至大腿与上半身处于同一直线稍停后下放还原注意下放时臀部不要着地
动作二：跪姿侧抬膝
双臂打开比肩略宽，双膝跪地，背部挺直，双手与单膝支撑身体向一侧抬起非支撑腿至动作顶点稍停后还原，抬腿时保持屈膝状态动作过程中除摆动腿以外，尽量保持身体不要晃动
动作三：站姿后抬腿
站立，挺胸收腹，将弹力带系到膝盖处，不使用弹力带也可以一条腿支撑身体，另一条腿向后抬起至最高点稍停后还原如果不能保持身体平衡，可以用手扶住固定物体
每个动作20次，单边动作换边进行，每次3-4组，每周3-4次。
一、怎样制定自己的臀腿锻炼计划？
虽然做深蹲可以有效的锻炼到你的臀部，但是如果你做深蹲的数量达不到一定的高度的话，也是起不到锻炼臀部的作用的。针对这个问题，大家就应该制定一个锻炼臀腿的计划，我们以一周为一个周期，每周只需要做一次全身性的力量训练。
将全身的力量训练分解开来，可以分成肩部，背部，胸部，腹部以及臀腿部位，也就是说一周只需锻炼一次就可以达到很好的效果，至于你每次做多少组深蹲，每组做多少个，需要依据你的身体恢复情况来判定。
二、多大的训练量可以有效地锻炼到臀部？
对于新手而言，每次锻炼臀腿时，只需做4组深蹲，每组在10个以内就可以起到锻炼臀腿的`效果。如果你是一名资深的健身者的话，每次做深蹲时，最好做6到8组，每组要达到15个以上。当然数量也不宜太多，这需要依据你的身体情况来判定。
三、标准动作怎样做？
要想做到标准的深蹲，就要注意以下几点
1、做深蹲时，要使双腿之间的距离保持与肩膀相同的宽度。
2、要始终保持上背部处于挺直的状态，收紧你的腰腹部，这样做可以锻炼到你的核心力量，使核心力量增强，提高身体的稳定性。
3、在身体的重心下移时，应该先弯曲你的髋关节，而不是弯曲膝关节。
4、在做深蹲的过程中，膝盖弯曲时，要让它朝向脚尖的方向，不要内扣。从正面看，膝盖不能超过脚尖的位置，否则会对膝盖造成较大的负担。
5、当你的大腿与地面接（近）平行时，你的臀部会有明显的拉伸感，臀部的肌肉会受到强烈的刺激。
四、怎样才能不粗腿
做深蹲虽然可以锻炼出蜜桃臀，但是做深蹲对于女生来说，也有一个危害，那就是容易粗腿。做完深蹲之后，如果腿部肌肉变得粗壮，那是因为在做深蹲的时候，腿部的肌肉一直处于紧张收缩的状态，没有得到充分的放松，久而久之，就会导致小腿粗壮。
那你知道怎样才能不粗腿吗？方法很简单，在你做完深蹲以后，对腿部进行充分的拉伸，这样你的腿部肌肉就会充分地舒展开来，能够避免做深蹲之后出现粗腿的现象，也可以避免做深蹲之后出现的肌肉疼痛问题。
