女人练深蹲下面会紧吗?运动可以加强我们本身的身体素质,提高抵抗能力,但是对于女生来说觉得自己在锻炼后,反而腿部显得更加粗,下面来聊聊女人练深蹲下面会紧吗?
女人练深蹲下面会紧吗1
第一步:找到可以加强盆腔底部肌肉,或称耻尾肌的运动缩/阴方法
1、PC肌锻炼
运动缩/阴步骤:在用力忍尿时所造成的刺激可使阴道口的PC肌出现收缩现象。它又牵连着本来不具收缩功能的阴道壁,使它也随之引起收缩。
主要功效:阴道、尿道、肛门四周成束的盆底肌肉称耻骨尾骨肌,简称PC肌,女性的盆底肌肉,像吊床一样,承托和支撑着膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器,除了使这些盆腔脏器维持正常的解剖位置之外,还参与控制排尿、控制排便、维持阴道紧缩度,增加性快感等多项生理活动。
2、凯格尔运动
运动缩/阴步骤:仰躺在床上,收缩骨盆底区肌肉,也就是紧闭尿道、阴道及肛门,感觉如同尿急,但是无法上厕所时的闭尿动作。持续收缩肌肉5秒钟,然后放松5秒钟。以后逐日增加练习次数至每天50次,并加快收缩、放松速度。
主要功效:加强盆腔底部肌肉,或称耻尾肌。这些肌肉从耻骨后方向前方伸展,并包围阴道口和直肠。加强训练耻尾肌可以促进尿道和肛门括约肌的功能,防止肛门失禁。
第二步:了解做让下面变紧的运动需要注意的事项
(1)一些简单的缩/阴运动没有时间地点限制。那么就可以在开会、办公、听课、看电视时,随时随地非常隐蔽地锻炼,长期坚持效果更佳。
(2)知道女人做深蹲可以缩/阴吗,但是也需要把握时间,如果是产后妈妈建议根据身体恢复情况坚持锻炼为佳。
(3)缩/阴运动或因急于求成,或因方法不当,往往会出现一些不良反应,应注意预防和及时纠正。尤其是憋尿运动,如果时间过程,容易导致泌尿系统疾病,得不偿失。
第三步:女人缩/阴在了解女人做深蹲可以缩/阴吗之余还需要配合专业的缩/阴产品,科学缩/阴。
虽然了解女人做深蹲可以缩/阴吗对于女人恢复阴道紧致比较有帮助,但是如果阴道松弛严重,一味的依赖运动缩/阴只会让我们错过缩/阴时间,所以建议想让下面变紧的女人把握时间,选择安全有效的缩/阴产品快速恢复阴道紧致,保护自己的健康和性福。
女人练深蹲下面会紧吗2
什么是深蹲?
“蹲”其实是我们日常生活中使用很频繁的动作,甚至可以说是与生俱来的一种技能。
但却也由于现代人多数以车代步,下肢力量严重退化,就连最基本的日常中“蹲”的动作,都不能很好的完成,腿部力量的缺乏,也在日积月累中,导致了腰酸背痛、体态不佳等问题。
而深蹲,可以说是发展下肢力量最厉害的训练动作,几乎能刺激到全身所有的肌肉。
作为人体基本动作模式,深蹲对姿态控制有很大益处;
作为一个全身性复合动作,除了大腿外和臀部外,更能锻炼到全身。
此外,也能矫正我们的各种基本动作模式。
深蹲深蹲,该蹲多深?
“深蹲到底应该蹲多深?”是不少宝宝的疑惑,就算是专门用心观察别人是怎么蹲的,100个人也可能就有100种蹲法。
那么到底蹲多深最好呢?蹲多深才最有效呢?
多深才是最好的深蹲?
不卖关子,直接的讲,深蹲时,蹲的比水平高度再低一点,是最安全,也是最有效的。
“比水平高度低一点”的意思是,在深蹲过程中,臀部最终应低于膝关节所在的水平线。
(也就意味着你的膝关节要向前顶,小腿不可能垂直于地面。)
但是,很多宝宝就要疑惑了,不对呀,这和我听到的说法不一样啊!
他们不是说,最好的深蹲方式,应该是要保持小腿和地面成90度,减少对膝盖的压力,才对嘛?
虽说这样可能真的能减少一点对膝盖的压力,但,同时也给你的背部增加了巨大的压力。
事实上,只要保持脊柱的自然曲度,同时保证膝盖和脚尖发力在同一条线上,一个全深蹲就是既安全又有效的。
还在死命挣扎膝盖不能超过脚尖?其实并没有太大的关系。
为什么深蹲腿粗了?
为什么很多妹子觉得深蹲把腿蹲粗了? 问题就出在深蹲的深度上。
如果蹲的不够深,臀部还高于膝关节水平线的话,训练的重点自然就变成了大腿前侧的股四头肌,而不是臀部。
但如果蹲过膝关节水平线的.话,就会逐渐开始激活大腿后侧的腘绳肌和臀部。
刺激大肌群不仅对于减脂党很有益。对增肌党来说,可以促进分泌有助于肌肉生长的激素,所以说,不论男女,深蹲都是健身达人绝对不想错过的动作。
不想粗腿,可蹲不下去怎么破啊?
道理都懂了,可是有些宝宝又要问了。
为什么每次试着想蹲深一点的时候,老是会把背拱起来?
不管负重深蹲,还是徒手深蹲,想蹲,蹲不下去,应该是很多人很无奈的情况了。
原因可能存在于下面这几点:
问题1:核心肌群没有被激活
核心肌群要是没有被正确的激活、参与到深蹲过程中,就没法支撑你蹲的更低。
自测
进行平板支撑的动作,保持标准的动作,感觉一下,哪里压力最大?
如果你是感觉到下背部更累的话,很有可能你的深层腹部肌肉没有被正确的激活。
解决方案
试试下面这个动作,来激活深层腹部肌群。
仰卧,用下腹力量将双腿伸直抬起至垂直地面的位置,为起始姿势。将一条腿保持伸直的状态,有控制的慢慢下放,核心收紧。两边交替进行。
问题2:小腿僵硬紧张
小腿肌群太僵硬紧张的话,也会限制下蹲的深度,还会造成动作过程中的不稳定,容易受伤。
自测
先进行徒手深蹲,同时观察蹲下的深度。
然后在双脚脚跟处放置同样的杠铃片,再进行一次同样的徒手深蹲,如果这一次你可以比刚才蹲的更低的话,就说明小腿确实有僵硬紧张的问题,它限制了你下蹲的深度。
解决方案
小腿拉伸,或利用泡沫轴进行放松。
问题3:髋屈肌太紧张
长时间久坐,髋屈肌就会变得僵硬紧张。
髋屈肌就位于大腿前侧上方,腹股沟侧面,当它过于僵硬紧张时,就会抑制其他肌群的正确触发,自然也没办法蹲的更低。
自测
站在深蹲架,或者稳固的杆子前,抓住杆子,抓的位置和腰部同高,然后进行深蹲,看看你能蹲多低?
杆子的目的主要是帮你稳定核心,如果你已经通过了问题2的自测,就应该可以在抓住杆子的情况下,蹲到比膝关节水平线低的位置。
如果还是没法蹲到位,就可能是髋屈肌过紧。
解决方案
拉伸髋屈肌,如瑜伽的新月式。
问题4:上背太紧
由于不良的姿势,久坐,或者是过度专注练胸(胸肌紧、上背弱),上背就会丧失其柔软度。
自测
动作1
将双手放在胸口前方,然后进行徒手深蹲并观察背部拱起时的高度,看你能够蹲多低。
动作2
和动作1一样,然后将双手举过头顶,大拇指交错,然后再观察背部拱起的高度,看你能够蹲多低。
如果动作2中,背部拱起的高度比动作1还要高,或者是根本没法下蹲,感觉身体会失去平衡、往后倒,这说明,你的胸脊延展性可能有问题。
解决方案
矫正驼背。拉伸胸部,加强背部。
问题5:臀中肌及臀小肌没有被激活
正常情况下,不论是站立还是行走,臀中肌、臀小肌都应该负责帮我们维持平衡,但如果髋内收肌群太紧(大腿内侧)或其他肌群太弱,臀中肌和臀小肌就会难以被激活。
自测
进行10次徒手深蹲,并注意一下你的膝盖位置。
在进行深蹲时,你的膝盖是内倾的,还是对准脚掌的中线的?
如果每次膝盖都是内倾的,就别继续做了,开始着手矫正。
解决方案
放松大腿内侧
训练臀中肌,如蚌式
或者弹力带螃蟹走
以上问题的改善都需要时间和耐心,也许需要1—3个月不等,但只要坚持,就可以慢慢掌握,让练臀效果最大化。