跑步新手一开始跑几公里好，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间。运动还可以预防三高。下面和小编一起看看跑步新手一开始跑几公里好。
跑步新手一开始跑几公里好1
1. 新手跑步面临的难题
平时很少锻炼，经常久坐不动，已经超过5年以上没有运动，这些情况都属于新手。
新手刚开始跑步主要面临的难题有：呼吸急促、大汗淋漓、背部无法挺直、步伐缓慢沉重、身体协调性很差、双脚完全迈不开等等。
只要有这些情况，刚刚跑步200米可能就感觉疲劳、乏力，尤其是小腿肌肉会非常酸痛。如果身体前倾比较明显，可能还有崴脚或者摔倒的风险。新手跑步最直接的表现就是：无法一次性连贯地跑步，最后直接就变为了快走。
2. 新手刚开始跑步多少公里合适？
对于新手而言，很明显5公里的距离是不合适的，也很难做到每天坚持跑步。事实上，刚开始的时候，新手跑步最重要的是适应问题和习惯问题！刚开始跑步时，我们确实跑不远，也确实觉得很累，所以我们最主要的是要先让自己的身体慢慢适应！
推荐大家一天跑2公里，花2-3周的时间来适应跑步，等身体完全适应了，感觉不累了，我们在逐步提高，一天都能跑50-100米，这样你的水平就能从量变质！
建议大家按照自己的能力去跑，一般新手，刚开始的时候，我们每跑一次都应该不超过两公里，自己能跑多少就跑多少，不要强求！
但我们的跑步水平不能一直停留在原地，我们应该追求更大的跑量，而要实现更大的跑量就需要有科学的计划！此时只能减少跑步距离，同时还需要主动降低配速，调整跑步姿势和呼吸节奏，这样才能找到跑步的感觉，也更容易坚持。
个人建议新手刚开始跑步距离设定为：2公里。不要认为这样的距离很短，对于新手而言，完成1公里可能都很困难。你需要首先完成2公里的训练计划，你需要在17分钟以内完成，平均配速在8分30秒。
每周训练3次，每次都以这个速度去跑步，不要超过这个时间。跑完2-3周的时间后，你的配速肯定会提升至8分以内，通常在15分钟就能完成。继续这样再训练4-6周的时间，直到你能够在14分钟以内完成，此时你的配速可以控制在7分钟以内，说明你的体能已经得到提升。整个时间段大概需要1-2个月，之后再去提升至3公里，4公里，直到完成5公里为止。
3. 需要注意的问题
只要你按照上面的计划去操作，正常都可以进阶到正常5公里的`训练计划。
但是有一点非常关键：如果你现在的体重比较高，全身都有很多脂肪，哪怕只是啤酒肚，此时你还需要先减脂。
因为体重系数较高的人群，突然让你像普通人那样跑步，不但很难完成训练，而且还可以加重身体的负担，更容易造成膝盖和脚踝的受伤。
更不好的一点是：肥胖人士即便是很小的运动量，他们也会觉得非常疲劳，训练之后会大量进食，这样体重可能还会升高。
在这种情形下，就需要主动降低饮食热量，也就是“少吃”。
最简单的方法就是：将平时的饮食减少50%，只吃到7成饱即可。比如：你的早餐吃2个包子，1碗豆浆，2个茶叶蛋，1袋榨菜。现在只吃1个包子，半碗豆浆，1个茶叶蛋，半袋榨菜。到了午餐和晚餐也是一样，当然零食也不能吃，这样整体热量才能降低，坚持1个月就能看见体重下降。坚持3-6个月之后再去跑步，这样你才能更好地完成训练计划。
跑步新手一开始跑几公里好2
跑步新手应该掌握哪些跑步技巧？
1、做准备活动有助于跑步
很多刚开始跑步的朋友都不知道要热身，所以当他们跑步的时候就会遇到各种各样的问题！比如，气喘如牛，嗓子干痛，膝关节酸胀，肌肉痉挛，腰疼！
这些都是由于我们没有做准备活动！因此，我们在跑步前一定要做热身，因为热身能使我们的身体更有活力，这对跑步的表现很有帮助，而且热身还能使我们避免大部分的跑步伤害！
2、发现自己的呼吸规律
在跑步的第一天，我们就开始学习跑步呼吸的方法，每个人的呼吸方法、呼吸节奏都不一样，我们要根据自己的实际情况，找出适合自己的呼吸方法！
原则上说，我们最好选择深呼吸的方式，每次跑步时，我们都要保持均匀缓慢的呼吸，让我们的呼吸功能得到充分激发，让我们的肺活量得到充分提升！
初学跑步的新手，你还需要注意什么呢？
1、购买专用跑鞋
跑步鞋子对我们跑步来说真的很重要，好的跑鞋能稳定我们的跑，同时具有良好的减震功能，有助于保护膝盖，所以我们要做的就是在跑步之前买一双专业的跑鞋！
许多人都穿平底鞋、凉鞋去跑步，结果没跑几天身体就全是伤！这样做很不可取，所以为了健康起见，我们必须购买一双专业的跑鞋！
2、研究姿态
跑姿是需要学习的，对于初学者来说，掌握正确的跑姿是我们最需要做的！许多新跑步新手在跑步过程中身体晃动，低头弓腰，大迈大走，落地很响，这些姿势都很不正确！因此，我们应该学习正确的跑步姿势，跑步时身体要稳定，腰部要直，头不要乱晃，小幅度地迈开双腿，大腿、小腿要灵活，步频要快，落地要慢，这样才能充分减震！
跑是一种训练，它对我们的身体有一定的伤害，所以我们必须学会掌握适当的恢复方法！因此，哪些是合适的修复方法？实际上是睡、吃！睡眠充足，睡眠时间充足，一天睡足七到八个小时，吃的也要饱，吃的健康，多吃粗粮，因为含有高质量的碳水化合物，多吃蛋白质多的肉类，还需要每天补充新鲜蔬菜水果！
要提醒大家的是，在平时的跑步过程中，一定要做好跑前热身、跑后拉伸。赛前热身，赛后拉伸能让我们更好地进入运动状态，减轻疲劳，避免运动损伤。
