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肱三头肌哑铃锻炼方法

来源:哇咔屋    阅读: 2.44W 次
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肱三头肌哑铃锻炼方法,许多喜欢运动健身的朋友们应该都知道,哑铃在健身中是非常重要的一个健身器材,许多朋友都喜欢用哑铃锻炼肱三头肌,那今天就要为大家介绍肱三头肌哑铃锻炼方法。快来看看吧。

肱三头肌哑铃锻炼方法

肱三头肌哑铃锻炼方法1

单臂哑铃颈后臂屈伸

动作要领:

1、反坐在椅子上、肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在长凳前端;如果采用立姿,则要求全身直立,动作过程中保持不要晃动。

2、动作过程:将哑铃举在头顶,双臂伸直,但两肘并不锁紧,上臂正好位于双耳外侧;屈肘缓缓向颈后下低哑铃,停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置;稍稍停顿,然后上臂发力,将哑铃举回起始的位置。重复。

注意:

1、挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。

2、头部的位置要稳定,在用力的时候颈部肌群很容易去借力,由于颈部承受压力有限,如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

3、这个动作可以很好的拉伸到长头,是肱三头肌锻炼中唯一可以起到此作用的。

4、在收缩阶段,向外旋转手腕可以更好的刺激肱三头外侧头。

双臂哑铃颈后臂屈伸

动作要领:

1、两手合握一个哑铃,将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。

2、两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动;收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧。

3、静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。

注意:

1、挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。

2、挺伸前臂时切勿摆动上臂,坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

仰卧臂屈伸

动作要领:

1、仰卧在地面或训练椅上,握住哑铃,在头后方慢慢下降,双手对握。

2、利用肱三头肌的力量举起哑铃,保持1秒钟进行顶峰收缩后再下降哑铃。

注意:

1、在最大限度地拉伸肱三头肌的同时要避免手臂的过度晃动,肘关节需要一直指向天花板。

2、为了避免受伤,需要以极其严格标准的姿势进行练习。

3、注意不要让哑铃和头部发生碰撞。

哑铃俯立臂屈伸

动作要领:

1、俯立,一手撑训练椅,一手屈肘持铃,上臂贴紧体侧,上体与地面平行。

2、持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂直到臂部完全伸直,使肱三头肌极限收缩,稍停,然后控制还原到初始状态。

注意:

1、挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。

2、臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌达到顶峰收缩。

哑铃练肱三头肌要注意什么

1、盲目的练习很可能会引起各种肌肉和关节损伤。所以一定要掌握好动作要领,特别是新手,切记不可急于求成。

2、哑铃的重量建议根据自身情况选择,不可用超出自身能负荷的'重量来锻炼,那样容易出现运动伤害。

3、哑铃锻炼肱三头肌动作要注意速度不能过快,慢抬慢放。

肱三头肌哑铃锻炼方法2

训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合,毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候,动作要领:双脚并拢,身体上半身向前倾45度,双手握住器械,用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体,大臂保持不动。

练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作,但是这个动作大臂不动,动作要领:身体前倾单手扶住长凳,令一只手拿起哑铃保持大臂不动,将小臂向后侧举起,举至与大臂一条线上即可。

训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作,不过一定要记住发力点不同,刺激的肌肉群也不同,双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌,动作要领跟胸肌是一样的。

仰卧杠铃臂屈伸是非常经典的动作,每每做完,肱三头肌都会涨到不行,动作要领:仰卧于长凳,双手持杠铃,向上举起,保持大臂不动,小臂向下方弯曲,弯曲至90度即可。

再加一个臂屈伸动作,这个可以在家练习,不过有条件还是去健身房,这个动作跟上面结合起来练习效果最佳,动作要领:背身将双手反放于凳子上,屁股移开板凳,双脚向前自然放松,用三头肌的力量将身体向地面下放再撑起,连续循环此动作。

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