小动作可让身材更美,很多人都会选择自己喜欢的运动方式锻炼身体,一来不仅可以释放内心压力,二来还想塑造完美身材曲线,其实一些小动作也可以帮助大家变美,今天为大家分享的是小动作可让身材更美。
小动作可让身材更美1
塑造臀部曲线--臀部+大腿的前侧运动:
1、双手握紧哑铃,将其放于大腿前侧,并紧双腿站直。
2、腰向前伸,并紧膝盖,身体前屈,将臀部尽可能向后挺,应感觉到用力压盆骨。
臀部+大腿外侧的运动:
1、挺直身体,双手抓住哑铃的两端与肩部平行,分开双腿约两个肩的宽度。
2、右腿膝盖弯屈,左腿向侧面伸直。收紧上身,臀部向外挺,如同坐着的姿势,膝盖向前的距离不能超过脚尖。
塑造紧实大腿--小腿+大腿前侧的运动:
1、上身挺直站好。
2、呈迈步向前的姿势,在此基础上,右脚的后脚跟离地。
3、抱住右腿膝盖,抬腿至胸部的高度。
4、抬起左脚后脚跟,同时抱紧右腿拉向胸部。
5、一边走一边进行上面的运动,连续做4次后换另一条腿,方法同上。
塑造紧实小腿+大腿外侧的运动:
1、将右臂向前伸直,抓住左腿脚腕向后弯屈。
2、在第一步基础上抬起右腿后脚跟,尽量拉伸右腿。
3、一边走一边进行上面的运动,连续做2 次后换另一条腿,方法同上。
塑造苗条曲线--小腿+腿部整体:
1、双手抓住哑铃,伸直上身,双脚打开略比肩宽。
2、将胳膊肘聚拢,伸腰,臀部向后挺出去,蹲下。
3、直立起身,将左腿最大限度地抬起。
4、返回姿势1,换腿,做法同上。
小动作可让身材更美2
1、改善头前伸
头前伸有多丑?
它让你弯腰驼背,越变越猥琐。
记住一个简单的动作——下巴后缩,就可以在日常生活中帮你纠正头前伸。
动作一:下巴后缩
要点:
用手按住下巴,稍微用力将头往后推;
始终保持收下颌,感觉头顶有根绳子向上提;
每次 1~2 个深呼吸。
每天 5~8 分钟,也可以有空的时候随时「缩」一下,不仅能纠正头前伸,还可以强化脖子的稳定肌群,缓解脖子酸痛。
下次脖子酸痛,不要瞎绕脖子了,试试这个动作吧,更管用。
2、改善溜肩
和头前伸一并出现的,还有一种不良体态——溜肩。
它会让你肩膀不自觉上抬,肩膀的灵活性受限。
还会视觉上造成脖子变短,除了丑,还会让你肩膀脖子酸痛……
敲黑板:溜肩不是斜方肌粗大!
对于绝大多数人来说,溜肩其实是因为久坐、玩手机等不良姿势,让你的斜方肌过于紧张。
要解决这个问题,需要拉伸你的斜方肌。
动作二:斜方肌拉伸
要点:
拉伸同时,脖子微微转向对侧,同时眼睛望向脚尖;
每一侧停留 1~2 个深呼吸。
每天拉伸 5~10 分钟,不要太过分用力,能感受到斜方肌被拉伸就可以。
3、改善圆肩(含胸)驼背
含胸驼背绝对是现代人最最最常见的不良体态。
圆肩 + 驼背,仙女和大妈的区别。
别急,日常生活中,就有一个很好的.习惯帮你改善。
动作三:直臂外旋
要点:
先将手臂完全伸直,向外拧转肘窝,用力将整条手臂靠近身体。
你可以试着每天坚持 5~8 分钟,也可以随时提醒自己随时保持这个好习惯。
4、紧致手臂
手臂上的拜拜肉,绝对是广大女性同胞最头疼的问题之一。
摇摇晃晃,松松垮垮,穿短袖,又肥又难看。
动作四:晃水瓶
要点:
双手握紧水平,举过头顶;
大臂和小臂呈 90 度夹角,注意肘部内收。
上下摇动水瓶,速度可以慢一些,幅度可以大一些。
肘部不要外展,不要外展,记得向内收。
每次晃 40 秒,休息 10 秒继续, 每天坚持 10 分钟,给你纤细少女臂。
5、改善肋骨外翻
什么是肋骨外翻?
明明很瘦,却让你看起来有四个胸。
错误的呼吸方式,是造成肋骨向外翻的重要原因。
有个呼吸方法,就可以帮你改善肋骨外翻的情况。
动作五:10 秒呼吸法
要点:
鼻子吸气 3 秒,同时把胸腔打开;
用嘴吐气 7 秒,腹部用力;
同时双手按住肋骨下缘,慢慢向下推。
你需要一边呼气,一边用手将肋骨按回「正确位置」。
你可以在睡前练习,每晚躺在床上做 5~8 分钟就可以了。
6、改善骨盆前倾
在日常生活中,骨盆前倾会让你明明很瘦,却依旧有小肚子,还有可能让你腰痛,小腿痛。
记住这个动作:夹屁股。
就可以很好地纠正骨盆前倾,收小肚子!
动作六:夹屁股
要点:
收紧屁股,下腹部用力,向前顶胯。
每天练习 5~10 分钟,可以协调臀部和下腹部肌肉,帮助你调整骨盆位置,收小肚子。
7、翘臀
翘臀不仅可以让你拥有 S 型身材,还可以视觉上拉长你的腿部。
动作七:后摆腿
要点:
用手扶住胯部保持稳定;
用大腿带动小腿,向后摆腿。
每侧腿做 15~20 个,换腿继续,重复 4 组,每天不超过 15 分钟,就能拥有和小哥哥一样的同款翘臀啦!
8、纠正假胯宽
为什么会假胯宽?因为你的膝盖内扣了。
如果你的膝盖内旋了,会让你的股骨(上图红圈处)更加突出,和右边的真胯宽相比,臀部看起来大而扁。
「原地撒娇」这个动作,就可以帮助你纠正膝盖内旋,改善假胯宽。
动作八:原地撒娇
要点:
努力夹紧屁股,让膝关节向外打开。
如果你的膝关节内扣严重,不要勉强自己,慢慢来。
同样的,你可以每天练习 5~8 分钟,或者 10~15 个为一组,每天做 4 组。
帮你纠正膝盖内扣,改善假胯宽。
9、紧致大腿
动作九:侧卧抬腿
要点:
抬起一侧的脚,全程脚尖往回勾;
髋部保持稳定,上下抬腿。
这个动作可以每天睡前在床上做一做,每次 5~8 分钟,塑造小哥哥同款迷人双腿不是梦!
10、紧致小腿
想改善小腿线条,没有比踮脚更简单的了。
要点:
坐在椅子外延,双手可以扶住椅子两侧;
踮起脚尖,停顿 1~2 秒后放下,重复动作。
平时在办公室的时候,就可以练习,每次 5~8 分钟就可以。