怎么在家正确的健身，生命在于运动，就如同阳光、水、空气是我们必不可少的，只要你想运动，在哪里都是可以的，也别再花冤枉钱去健身房了，分享几个在家就可以锻炼身体的动作，在家也能练出好身材。
怎么在家正确的健身1
在家健身亦可行
特约专家：郑幅中，笔名“中里巴人”，北京中医协会理事，所着《求医不如求己》连续多周位居网络图书销售排行榜第一名。
秋季到来，天气渐凉。中老年人畏冷怯寒，往往不爱出门，日常健身活动坚持起来也不像春夏两季那样积极。这就导致往日健身的成果都付之东流，秋冬季节也成为了中老年人发病的高峰期。
中里巴人主张，通过打通经络达到强身健体的效果。“人体本来是具有正常的生理机能和免疫机能的，但是由于人们往往重视形式上的健身，追求‘健美’的外观效果而忽略了对身体内部需求的关注，所以经络往往并不通畅。经络就好像一条流经人体四肢百骸的河流，当河流不通畅的时候河水就会拥塞，拥塞过多就会形成疾病。”
中老年人健身，应从打通自身经络做起。打通经络的主要方式在于敲打和按压，是自我治疗、自我保健的最佳选择，其最大的特点就是不限时间、不拘地点。
“中老年人记忆力不好，喜欢抱怨自己记不住所有有用的穴位。我认为，从健身的角度讲，人不需要真正掌握所有穴位的功能，只要记住适合自己的有效穴位就足够日常使用了。”中里巴人表示，一般人首先应该学会使用的是消气穴、胆经和心经。“多揉肝经的太冲穴，既可解郁散结，又能舒肝健脾，对于爱生气的人来说真是个法宝。”
消气穴属于肝经，揉肝经的“太冲”至“行间”，或从肝经腿根部用手指推到膝窝曲泉穴还可以减肥。每天坚持敲打胆经和心经，则可以疏通经络。凡是疼痛或者酸麻都是经络已经郁结的表现，应集中敲打、按揉，及时疏通。对于心脏病患者，打通心经尤为重要。中里巴人强调，中医经络理论是建立在“防患于未然”的基础之上，“防”胜于“治”。中老年人应当把敲打胆经和心经作为日常习惯坚持下来，经络畅通，自然百病不生。
“最适合中老年人坚持健身的就是推腹和跪膝。推腹法比较简单，很多人也都了解，最好是先从心窝向下，再从两侧向中间推腹，促进消化、疏通肠胃。跪膝法说来容易，无非跪着在床上行走。正是因为方法简单，很多人不重视。其实跪膝法可以说是最适合老年人的健身方法。”
在家中练习跪膝可以根据身体情况调整时间，15分钟至30分钟不等。中里巴人认为，人的肢体末端是最容易形成经络淤塞的地带，因为一般的.健身和按摩很难达到让气血通向头和脚。微循环不畅就会导致静脉曲张等疾病，跪膝运动可以将人体大循环的方向移动到足部，气血源源不断，可以驱散寒气、消除积液，对女性生理调节也有一定功效。如果老年人膝盖有伤病，可以先在较软的床上或者厚毯子上跪一段时间，然后逐渐缓缓运动，适应之后再开始练习。
怎么在家正确的健身2
跳箱、钻杆、跳山羊，这些是我们在学校里就做过的练习。现在，这种配合心肺功能、力量协调练习的连续运动可以在家里、卧室中练习了，让枯燥的健身变得更时尚，也让热爱健身的你随时随地都能动两下。这套由7个动作组成的健身操需要跳绳、排球、哑铃等简单的健身器械配合，除此之外，练习的过程中要注意连续性，连续做完7个动作为1组，练习的过程中不能有间歇，每组动作的练习时间应该保证30-60秒，所以最好随身携带一块秒表来保证练习时间的充足。如果你刚刚接触这样的练习，可以在开始的几次重复2-3组，等到能够轻松完成时，再把运动量增加到5组。
一、腹部练习
这组腹部练习可以有效消除腹部脂肪。背部着地平躺在毯子上，双腿并拢、抬起，膝盖稍微弯曲。双手托住一个排球，将排球从大腿处开始慢慢向上推，同时上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿处时，保持姿势2秒钟，然后让球再滚回大腿部位，同时上身回到原位，重复上述动作。注意练习的过程中眼睛要始终盯住球。
TIPS：当腹部开始有酸痛感时，不要马上停止，这时你还可以重复动作5次。
二、跳绳练习
每部分练习结束后都应该以跳绳为过渡，因为它可以锻炼身体的耐力、协调性、张力和灵活性，是进行下一组动作的过渡和热身练习。
跳绳时应该配合正确的姿势：上臂和肘部贴紧身体，以小臂的力量把绳子摇起来，然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准，同时膝盖略微弯曲。各种不同的跳法应交替使用，如双腿并合跳、单腿跳、正跳、反跳等。注意在跳绳的过程中头部要放正，眼睛看向斜下方，不要耸肩。
TIPS：跳绳可以使人大量出汗，心跳变快，不过跳过之后，双脚分开站立一会，双臂向上伸并深呼吸几秒钟，心跳就会慢慢平缓下来。
三、肩部练习
通过这组练习可以塑造肩部肌肉并使其变得更加灵活。以弓步姿势站立，右腿向后退一步，左腿膝盖稍微弯曲，将身体重心放在左腿上。双手各握一个1-2公斤的哑铃，掌心相对，双臂平行向前伸出，然后翻转，使肘部和手指向外。注意做这个动作时不要耸肩。
TIPS：多次重复练习比增加哑铃的重量更有效。当肌肉感到酸痛时，可以将手臂翻转回正常姿势，再重复动作。
四、站立平衡训练
双脚与肩同宽分开站立，左膝用双手握住，朝胸部靠近，吸气以拉长身体两侧，呼气接地换右脚，大约做3-5个循环。当平衡改善，可尝试以一手放在腰间。
五、呈现倒V字形
双手放在垫子上，双腿向后几步到臀部后，吸气收腹，慢慢地呼气，双腿拉直，臀部朝向天花板，呈现一个倒V字形，保持这个动作大概三个完整的呼吸。
六、另类仰卧起坐
仰卧在瑜珈垫上，双手紧握放在头后，并且抬起肩膀，把左膝弯曲，右腿伸直，扭动右肘向左膝，另一侧也是这样，反覆交替，大概做8-10次为一个循环。
七、摆动仰卧起坐
坐在秋千上有一个坚固的座椅，双脚用力在地面上，紧握秋千的绳子，腹部用力紧收，背部伸直，再搭配双腿伸直，这样的动作大概重复5次，会感到腹部有运动到。
八、利用摇呼拉圈
花个10分钟摇呼拉圈，你就会得到像有氧训练般的运动，这个锻链有效增加腹肌和改善身体的核心力量，但是摇呼拉圈的时间和次数不宜过久，适当即可。
九、剪叉式升降机
把腿向上直直地伸向空中，使双腿呈现一个90度的状态，然后再慢慢降低右腿，不要碰地，这个姿势维持几秒钟，这可以保持骨盆稳定，使肚子紧绷。
十、善用呼吸运动
背部靠墙支撑，腹部用力吸气，慢慢呼气，同时使肚脐向内朝脊椎柱，直到额头微微冒汗，次数不重要，每天持续进行，有助于加速脂肪燃烧，达到效果。
十一、摆像船的姿势
坐在垫子上，双膝弯曲和小腿平行於地面，并把双手放在两侧，保持腹部用力，身体微微向后仰，维持这个姿势几秒钟，呼吸保持匀称，这姿势可以保持坐骨平衡。
